La frenesia travolge spesso la nostra vita. Vita di coppia, vita familiare. Alle volte – sbagliando – ci facciamo prevaricare dal nostro lavoro, non riusciamo a tenerlo al di là della barricata. E facciamo un disastro. Non riusciamo a trovare il tempo per far nulla. Per prendere un tè con le amiche, trascorrere una serata con i parenti, per fare un po’ di shopping, per dedicarci – perché no – alla cura del corpo, della bellezza. Alle volte, addirittura, pensiamo che posticipare di qualche minuto il suono della sveglia sia la chiave di volta. Quel poco tempo racimolato è vitale, sì. Ma poi ci fa andare di corsa. Talmente di corsa che tra le priorità della mattina non mettiamo la colazione. La saltiamo, non la consideriamo. Basta un caffè per svegliarci. Ma sarà davvero così?
Il pasto più importante
La colazione è il pasto più importante della giornata: dopo il digiuno notturno il corpo ha bisogno dei giusti nutrienti per affrontare il nuovo giorno. Una sana e bilanciata colazione migliora e aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti. Migliora la nostra resa fisica e mentale e ci permette di non arrivare al pasto successivo troppo affamati, rischiando di mangiare più del dovuto, affaticando la digestione e l’accumulando peso.
Saltare la colazione non fa dimagrire
Nonostante ciò ancora troppe persone, per svariati motivi, saltano la colazione o magari si limitano a consumare “un caffè e via”. Niente di più sbagliato. Saltare la colazione non serve per dimagrire. Al contrario meno consumiamo, meno bruciamo. È ormai noto infatti che chi non mangia al mattino tende ad avere abitudini di vita sbagliate: vita sedentaria, peso non idoneo ed è predisposto a patologie più o meno gravi.
Dieci minuti per noi stessi
Bisogna farlo diventare un momento importante, una piccola coccola quotidiana da dedicare a se stessi prima di affrontare gli impegni della giornata. Quanto dovrebbe durare? Di sicuro, non meno di 10 minuti. Perché la colazione, essendo uno dei pasti principali insieme a pranzo e cena, dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere.
Meglio dolce o salato?
Dolce o salato, fate voi, purché la colazione sia bilanciata! Ecco qualche consiglio su cosa bere e cosa mangiare.
Acqua, spremute, tè o cappuccino
Ricordati sempre di bere. Idratare il corpo è fondamentale. Al mattino appena svegli prendi l’abitudine di bere almeno due bicchieri di acqua a temperatura ambiente poi scegli una bevanda: fredda o calda. Non dolcificata. Puoi scegliere tra: caffè, tè, tisane, infusi, latte parzialmente scremato, senza lattosio, veg, cappuccino, latte freddo macchiato. Evita i succhi di frutta: sono dei veri e propri concentrati di fruttosio (zucchero che fa male alla salute).
Fai tu una spremuta fresca oppure un frullato di frutta e verdura. Ricorda sempre di non superare i 300-450 grammi di frutta al giorno (peso a crudo al netto degli scarti). Ricorda anche che il frullato è meglio di centrifuga ed estratti in quanto questi ultimi eliminano la fibra, alleata della tua salute e del dimagrimento.
In alternativa al latte puoi scegliere uno yogurt o un kefir. Se scegli lo yogurt che sia bianco al naturale. Assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti. Leggi l’etichetta lo zucchero deve essere inferiore al 5%. Se bianco non ti piace aggiungi tu della frutta fresca oppure aromatizza con della cannella (se ti piace).
Se ami zuccherare le bevande ecco alcuni consigli:
- Se usi il latte, scegli quello senza lattosio: è naturalmente più dolce
- Gli unici dolcificanti da utilizzare sono la stevia e l’eritritolo
- Il miele è meno calorico dello zucchero (ma ciò non significa che puoi utilizzarne “a volontà”)
- Usare lo zucchero di canna al posto di quello bianco non apporta alcun beneficio. Vanno evitati entrambi
Pane e marmellata, biscotti o dolci fatti in casa
Per un’alternativa dolce:
- 50-60 grammi di pane integrale (meglio casereccio), se gradito tostato, oppure 30-40 grammi di fette biscottate con un velo di marmellata o miele (per la marmellata scegli se possibile quella con meno del 30% di zucchero e più del 3% di fibra) oppure una fetta di torta fatta in casa (che sia bilanciata). Ricorda che “per fare bene” una preparazione non basta che ci sia un ingrediente salutare (ad esempio l’olio al posto del burro) ma deve essere bilanciata nelle quantità.
- 30-40 grammi di biscotti secchi (leggi sempre l’etichetta). A volte il fatto di avere più fibra non è l’unico requisito. Dei biscotti possono avere più fibra ma avere anche più zuccheri e grassi rispetto ad altri biscotti e per questo non vanno scelti. Puoi aggiungere fibra alla tua colazione in altro modo. Consumando un frutto per esempio.
- 30-40 grammi di cereali. Leggi etichetta e scegli quelli senza zucchero, glucosio, destrosio, fruttosio.
Bruschette, uova e salumi magri
Per un’alternativa salata:
- 50-60 grammi pane integrale (se gradito tostato) + 1 uovo
- 50-60 grammi pane integrale (se gradito tostato) + 1 cucchiaino di olio (o fettina di avocado) e origano e pomodoro
- 50-60 grammi pane integrale (se gradito tostato) + 40-50 grammi di affettato magro (opzione da scegliere non più di una volta a settimana in quanto un consumo eccessivo di salumi è correlato con un maggior rischio di tumori al colon e retto).
La scelta del pane non è da sottovalutare: quello casereccio contiene meno grassi rispetto ad altre alternative come pancarrè, focaccine, cornetti, briosche. La scelta della colazione salata, soprattutto l’opzione “bruschetta” è una delle scelte vincenti in assoluto: non sovraccarica reni e fegato, tiene a bada la glicemia e migliora il senso di sazietà.
La colazione al bar
Se ogni tanto ti vuoi concedere la colazione al bar non sentirti in colpa, goditela. Non farlo tutti i giorni perché le alternative proposte non sono salutari come quelle che potresti avere in casa. Tuttavia ogni tanto si può fare. Cosa bere? Beh, è facile. Valgono le stesse regole della colazione a casa. Cosa mangiare? Se non sei vegano, non scegliere “il cornetto vegano”: ricorda che vegetale non sempre sinonimo di salutare. Infatti i prodotti veg, il più delle volte, sono fatti utilizzando grassi di pessima qualità. Se ti piace il cornetto (o la briosce) prendi quello “classico”. Meglio vuoto o alla marmellata. Evita i ripieni troppo pasticciati. In alternativa, scegli una fetta di torta, oppure una frolla. Se preferisci un’alternativa salata, ottimo il toast. Chiedi espressamente di non farlo troppo bruciato. La crosticina marrone che si forma in seguito a una tostatura eccessiva si chiama acrilammide ed è cancerogena: evitala.
Da quel posto lontano arriva il “brunch”
Direttamente dall’America arriva il brunch: una via di mezzo tra una prima colazione e un pranzo (il nome stesso è un mix tra i due termini inglesi che indicano i due pasti, breakfast e lunch). Di solito si organizza nel fine settimana, quando le persone si svegliano ad un orario diverso, un po’ più comodo; troppo tardi per una colazione troppo presto per un pranzo.
Cosa si mangia? Di tutto! Dal dolce al salato, c’è tantissima scelta. Proprio per questo evitiamo le abbuffate. Ecco un esempio su cosa poter scegliere: una bevanda non zuccherata (ad esempio tè, tisana, infuso o caffè) più una porzione di frutta o spremuta o frullato (frutta + verdura) più un piatto salato (ad esempio uova saltate) più un piatto dolce (ad esempio pancakes) o fetta di torta.