Spesso la snobbiamo, altre volte invece preferiamo un bel primo o un secondo. Ma un buon contorno non è poi così male! Perché non avere una relationship con le verdure fa male non solo al nostro corpo ma anche al nostro spirito.
Perché la verdura fa bene
La verdura fa bene perché è ricca di fibra, una sostanza importantissima per la salvaguardia della nostra salute. Per fibra si intende quell’insieme di composti vegetali che non subiscono digestione da parte degli enzimi dell’apparato digerente e non vengono assorbiti nel tratto intestinale. Si trova principalmente nelle verdure ma anche in legumi, cereali integrali e frutta. Il fabbisogno giornaliero è di 25-30 grammi. Il consiglio della nutrizionista? Inizia sempre il pasto con un piatto di verdure di stagione (crude o cotte) e continua con cibi ricchi di fibra: sconterai l’importo calorico del tuo pasto fino al 20%.
Esistono due tipi di fibra:
- Solubile contenuta soprattutto nella parte interna sia della frutta che della verdura. Forma un gel resistente e regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue e aumentando la sensibilità all’insulina.
- Insolubile, contenuta nella parte “cruscale” dei cereali e nella parte esterna dei vegetali. Agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Favorisce l’evacuazione delle feci, riduce il tempo di contatto con la mucosa del colon di eventuali sostanze tossiche presenti negli alimenti. Sono pertanto importanti nel miglioramento della funzionalità intestinale e nella prevenzione dei disturbi o delle patologie che ad essa si collegano, tipo stipsi, diverticolosi o tumori del colon retto.
Molteplici sono gli effetti positivi della fibra:
- aumento del senso di sazietà
- miglioramento della funzionalità intestinale
- riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, come tumori al colon-retto
- riduzione del colesterolo: la fibra solubile si lega al colesterolo alimentare rendendolo meno assorbibile a livello intestinale. Allo stesso modo, la fibra si lega ai sali biliari e ne riduce l’assorbimento con conseguente aumento dell’escrezione fecale. Così, i sali biliari costituiti a partire da molecole di colesterolo devono essere sintetizzati ex novo e ciò comporta lo smaltimento di colesterolo ematico.
- riduzione del rischio di diabete e delle malattie cardiovascolari, conseguente alla una riduzione dei livelli ematici di colesterolo
Verdure sì, ma quante?
Le Linee Guida per una sana alimentazione italiana consigliano il consumo di almeno due porzioni di verdura al giorno in quanto sono fonte di vitamine, minerali, fibra, antiossidanti e fitocomposti importanti per mantenere un buon stato di salute dell’organismo. Una porzione di verdura equivale a 250 grammi (70 grammi se verdura cruda).
Meglio le verdure crude o le verdure cotte?
Se vi state chiedendo se sia meglio mangiare verdure crude o cotte la risposta è… dipende! Dipende da quali micronutrienti vogliamo preservare perché non tutte hanno le stesse caratteristiche. La vitamina C e le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, così come anche i minerali (ferro, zinco, magnesio e compagnia) si disperdono cioè nell’acqua. In questi casi si consiglia di fare bolliture brevi (meno di 10 minuti) e di consumare l’acqua di cottura che si può trasformare come base per ottime zuppe). Inoltre la vitamina C è molto sensibile a luce, ossigeno e calore (il suo contenuto si riduce in cottura).
Alcuni accorgimenti per ridurne le perdite:
- evita lunghi ammolli ma lava le verdure brevemente sotto acqua corrente
- frullati e centrifugati vanno fatti al momento e bevuti subito
- Taglia le verdure poco prima di consumarle o cuocerle
In maniera differente si comportano i carotenoidi (betacarotene, licopene). Questi al contrario hanno bisogno della cottura per essere assorbiti. Ma non solo. Sono liposolubili hanno bisogno di un grasso per essere assorbiti.
Diverticoli, colon irritabile, diabete
La fibra viene spesso eliminata dalla dieta delle persone che soffrono di patologie come colon irritabile e diverticoli.
I diverticoli invece sono delle estroflessioni (una sorta di sporgenze) che si trovano principalmente a livello del colon. Molteplici sono le cause ma la principale è senz’altro un’alimentazione scorretta che porta il paziente a un’inferiore assunzione di fibra: l’intestino si infiamma, sopraggiunge la stipsi e i diverticoli. Per colon irritabile, invece, si intende una patologia complessa caratterizzata da un’infiammazione del colon.
Eliminare totalmente la fibra, in entrambi casi, non è la soluzione. Sicuramente va eliminata nei primi giorni, durante la fase “acuta”. Una dieta in bianco per 2-3 giorni è il consiglio.
Ma superata questa prima fase è fondamentale reintrodurre la fibra, quanto meno quella solubile. La fibra insolubile (crusca, buccia di legumi, parte esterna dei vegetali) infatti infiamma l’intestino. La fibra solubile, invece, non deve essere eliminata perché è il cibo buono per la microflora e generalmente chi soffre di queste patologie ha una microflora sofferente. In questi casi è opportuno consumare solo la fibra solubile. Tutte le verdure dovranno essere passate al setaccio così da essere sicuri di aver eliminato la parte “insolubile” presente nella buccia. Al setaccio anche i legumi. In alternativa, scegli quelli decorticati. Evita i cereali integrali.
L’inulina è fibra solubile. Si estrae dal carciofo, dal topinambur, dalla cicoria. Si trova in commercio sotto forma di polvere insapore e inodore e si può aggiungere ai nostri piatti (con una grammatura precisa che dipende da quanta fibra assumiamo durante la giornata). Per assicurare l’apporto di fibra solubile eliminando quella insolubile si possono fare degli estratti di frutta e verdura e inserire un cucchiaino di inulina.
Chi soffre di diabete non deve mai far mancare la fibra nella sua alimentazione. La fibra riduce l’assorbimento degli zuccheri. Una vera alleata per tenere sotto controllo la glicemia.