Pasqua, Pasquetta e quell’insensata voglia di non mettere mai un punto al cibo. Le feste, si sa, portano con sé brio e calorie. Insieme al desiderio di divertirsi, in famiglia o con gli amici, ma anche in vacanza, ognuno di noi sente la necessità di celebrare la festività con un piatto della tradizione, il dolce della nonna, un bicchierino di troppo. Proibirsi è inverosimile e nessun nutrizionista lo imporrebbe. Ma un buon nutrizionista può darvi qualche consiglio per mangiare di tutto attutendo i vostri sensi di colpa.

I segreti di una grigliata perfetta

  1. La temperatura di cottura

Quando alimenti come la carne vengono cotti a temperature troppo alte o vengono a contatto direttamente con la fiamma, avviene la formazione di composti considerati cancerogeni. Si tratta di idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Meglio dunque preferire alimenti che contengono pochi grassi (come le verdure, i tagli magri di carne rossa, la carne di pollo o il pesce) oppure se sono presenti parti di grasso visibili, meglio eliminarli. Gli IPA si formano infatti principalmente quando i grassi vengono riscaldati ad alte temperature o vengono toccati dalle fiamme ed emettono fumo. Sarebbe bene dunque aumentare la distanza tra brace e carne che in questo modo assorbirà meno fumo. È attraverso il fumo che vengono trasportati gli IPA.

  1. La marinatura, la scelta dei cibi e il sale

Marina la carne con spezie o birra nera che hanno un’azione protettiva. E, che si tratti di carne, pesce o verdure, scegli sempre cibi di qualità. Per evitare di mangiare verdure carbonizzate o poco cotte, cerca di azzeccare lo spessore delle fette, intorno al centimetro, e di posizionarle in una zona della griglia dove il calore sia più moderato. Utilizzate poco sale e meglio se iodato (1 grammo a porzione) da aggiungere a ridosso del posizionamento sulla griglia o a fine cottura.

  1. La pulizia del barbecue

Il barbecue deve essere pulito ogni volta, sia dopo che prima dell’uso, in modo tale da rimuovere eventuali rimasugli di cibo bruciacchiati che possono provocare la formazione di radicali liberi, legati all’invecchiamento prematuro e al danneggiamento dei tessuti del nostro organismo. Si possono rimuovere le impurità preparando una soluzione di acqua e bicarbonato. Uno degli inconvenienti del barbecue è l’odore persistente che rimane alla fine del pasto: per smorzarlo, prova a lasciare sulla piastra che si sta raffreddando qualche buccia di arancia, limone o mandarino. (attenzione a non farla bruciare!).

La colomba, come non rinunciare a una fetta

Un  disciplinare produttivo sancito dal Decreto del 22 luglio 2005  stabilisce in modo preciso gli ingredienti che deve avere una colomba di Pasqua per potersi chiamare così. Gli ingredienti obbligatori che non devono mancare in etichetta in una certa percentuale minima sono:

  • farina di frumento
  • zucchero
  • uova fresche (minimo 4%)
  • lievito madre
  • la presenza esclusiva di burro (minimo 16%)
  • scorze di agrumi canditi (minimo 15%)

Qualsiasi variazione di ingrediente (come ad esempio margarina al posto del burro, uova pastorizzate invece di quelle fresche) non autorizza il produttore a chiamare quel prodotto “colomba”.

Il prodotto migliore apparirà senz’altro ben lievitato e dal colore dorato, non scuro (cioè ben cotto) così da escludere la presenza di acrilammide, sostanza cancerogena. Più chiaro sarà il dolce pasquale più sicuro sarà sotto il profilo nutrizionale. È importante osservare anche la glassa: deve essere uniforme e senza bruciature.

Anche la data di scadenza è un altro parametro da valutare: più è vicina, più il prodotto sarà “fresco”, più siamo garantiti sull’assenza di elementi utilizzati di norma per prolungarne la conservazione. Scegli le versioni tradizionali ed evita quelle farcite.

E allora, come già detto in un articolo precedente per pandoro e panettone, anche per la colomba valgono questi suggerimenti:

  • Limitati a consumare una porzione di massimo 70-80 grammi
  • L’ideale è consumare una fetta di colomba a colazione: associa una bevanda (una tazza di latte parzialmente scremato o veg, come soia o avena, oppure un caffè, un tè o una tisana preferibilmente senza aggiungere zucchero
  • Se vuoi consumare una fetta di colomba a fine pasto: riduci la quota di carboidrati durante il pasto. Come fare? Non fare il bis del primo piatto, evita pane, focacce, grissini e compagnia. Abbonda con una porzione di verdure condita con succo di limone. La verdura infatti essendo ricca di fibra alimentare contribuirà a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi in esso contenuti. Salta la frutta. Evita bevande zuccherate e amari a fine pasto – che tutto fanno tranne che digerire -. In questo modo terrai a bada il carico glicemico del pasto e non affaticherai la digestione.

L’uovo di Pasqua al cioccolato fa bene

Perché dobbiamo privarci dell’uovo di Pasqua? Il segreto è saperlo scegliere. L’uovo al cioccolato infatti deve essere rigorosamente fondente (non inferiore al 70%).  Fondente è meglio per 2 motivi: contiene meno zucchero, quindi è meno calorico, non contiene latte. La caseina contenuta nel latte annulla l’effetto dei polifenoli, preziose sostanze contenute nel cioccolato che migliorano la salute del cuore. Occhio perché in etichetta non solo non deve esserci “latte” ma nemmeno sostanze che lo contengono come per esempio “burro anidro”.

La quantità giusta per non fare danno alla linea? 30 grammi se lo mangi a colazione, abbinato ad esempio a una fetta di pane tostato e ad un tè o tisana oppure un caffè. Per i motivi finora spiegati, evita di abbinarlo al latte vaccino. In alternativa prendi un latte vegetale.

Anche dopo il pasto pasquale può essere consumato senza problemi, limitati però a un pezzetto, 15 grammi in totale, soprattutto se il pranzo pasquale è stato “abbondante”. Con il cioccolato che avanza preparate delle merenda golose per i più piccini o utilizzatelo come spuntino post attività fisica: pane e cioccolato è un vero must have! Anche la versione con le nocciole, un po’ più calorica ma molto nutriente, non è da sottovalutare.

Vino, birra e superalcolici, non è Pasquetta senza un drink

Evita di accompagnare il tuo pranzo pasquale con bibite zuccherate. In un bicchiere di bibita zuccherata (circa 200 ml) ci sono 2 cucchiai di zucchero (20 grammi, 80 kcal). Meglio un buon calice di vino (rosso o bianco è indifferente) oppure una birra piccola (0,33 l) oppure un bicchierino di superalcolico da 40 ml. Tutti e tre contengono la stessa dose di alcol, quella che fa bene alla nostra salute.

Ricordati di non far mancare l’acqua a tavola: l’acqua idrata, disseta e fa bene al nostro organismo. Se preferisci puoi aromatizzarla, preparando un drink multivitaminico: lava e taglia a fettine la frutta che preferisci (lasciando la buccia). Metti la frutta e le erbe aromatiche (menta, basilico, zenzero fresco) in una brocca, aggiungi l’acqua e lascia aromatizzare in frigorifero. Dopo qualche ora puoi filtrare e consumare in giornata. Insomma, mangiate e bevete e godetevi le feste!

 

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