Estate agli sgoccioli e il tormentone del pranzo fuori casa è sempre più una necessità. Dal lunedì al venerdì infatti si torna a correre, come sempre. Tra un impegno lavorativo e una riunione, la pausa pranzo – per i più fortunati che riescono a farla – diventa un momento fondamentale. Un motivo per staccare la spina, ricaricarsi e continuare la giornata.
Il male dei pasti mordi e fuggi
Spesso e volentieri, se le nostre scelte non sono sane ed equilibrate rischiamo di rovinarci la pausa pranzo e, come direbbe qualcuno,“farcela rimanere sullo stomaco”. Così il primo aspetto da valutare è la qualità del cibo. A causa del poco tempo e della stanchezza, infatti, ricorriamo a soluzioni rapide ma sbilanciate finendo per consumare pasti che eccedono in condimenti e calorie. Poco dopo ci sentiremo appesantiti e questo si ripercuoterà negativamente sul peso ma non solo, perché comprometterà anche la nostra capacità lavorativa e il nostro umore.
Veloci, economici e salutari: 4 regole d’oro
Scegliere pasti veloci, economici e salutari si può, basta volerlo. Ecco allora quattro consigli per mangiare fuori o sul posto di lavoro ma al top.
- Ritagliati il tuo tempo: sia che mangi al lavoro, sia che tu sia fuori, sia che ordini qualcosa di pronto o che ti porti il pasto da casa ricorda di ritagliarti almeno 30 minuti (l’ideale sarebbe un’ora).
- Abbandona il pc e il cellulare: tieni lontano il cellulare e se mangi al lavoro non consumare mai il pranzo davanti al pc. Trova un luogo differente, meglio se in compagnia o all’aria aperta, in modo da staccare completamente per un po’.
- Apparecchia sempre: se mangi a lavoro procurati una tovaglietta, delle posate e un bicchiere. Se mangi fuori evita di consumare qualcosa camminando ma cerca di ritagliarti la tua pausa pranzo fermandoti.
- Varia il più possibile: variare il più possibile le tue scelte considerando quello che mangi nell’arco della settimana così da rispettare le frequenze alimentari.
Quali sono i pasti rapidi e salutari
Insalatona
Spesso si associa il concetto di “light” alle insalatone non considerando che il più delle volte quelle che troviamo in giro sono tutto tranne che dietetiche. Scegli un’insalata fresca di verdure miste e aggiungi una sola proteina a scelta tra:
- carne bianca (come straccetti di pollo)
- carne rossa, tagli magri (come roast beef)
- legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, baccelli di soia)
- pesce cucinato in modo semplice come per esempio alla griglia oppure in scatola, preferibilmente al naturale (se usi quello sott’olio, sgocciolalo bene e non aggiungere ulteriore olio alla tua insalata)
- uova (non più di due)
- formaggio (se scegli una mozzarella prendi quella light da 100 grammi)
- affettato (70 grammi di crudo sgrassato, cotto magro, fesa di tacchino, bresaola, salmone affumicato)
Condimenti? Olio extravergine d’oliva (ne basta 1 solo cucchiaio), limone oppure aceto di vino o mele o balsamico. Evita glasse di aceto e salse varie. Se ti piace l’avocado considera che 60 grammi corrispondono a circa 3 cucchiaini di olio. Occhio ai semi: fanno molto bene perché ricchi di grassi buoni ma non aggiungerne “a volontà”: sono molto calorici, ne basta un cucchiaio. Accompagna la tua insalata da una/due fette di pane preferibilmente integrale da preferire a grissini o cracker confezionati ricchi di grassi oppure a 200-250 grammi di patate fredde (che hanno un impatto migliore sulla glicemia). Il mais? Non è una verdura ma un carboidrato. Se lo aggiungi evita il pane, patate e compagnia.
Panino, toast o piadina
Tra i 3 meglio un panino o un toast rispetto alla piadina. Quest’ultima infatti è ricca di grassi. In qualsiasi caso, cerca di non far mancare mai la fibra. Scegli dunque un impasto integrale e l’opzione che contiene più verdure. Oltre alle verdure scegli una farcitura a base di:
- affettati: i più magri sono crudo sgrassato, cotto magro, fesa di tacchino, bresaola e salmone affumicato.
- formaggi: meglio un solo formaggio magro (ad esempio: philadelphia light, ricotta di vacca, fiocchi di latte)
- affettato più formaggio magro (ad esempio: bresaola + caprino)
- roast beef o tacchino ai ferri
- scelta veg: come hummus di ceci o avocado
Che si tratti di piadina, panino o toast, assicurati che siano leggermente piastrati ma non bruciati. La crosticina nera che si forma in seguito ad una eccessiva cottura è cancerogena e si chiama acrilammide.
Piatto freddo
Carne o pollo più verdure miste. Puoi aggiungere un contorno di patate oppure un panino piccolo oppure un pugnetto di riso in bianco. Pasta fredda? Scelta vincente, soprattutto d’estate. Scegli quella con molte verdure ed erbe aromatiche che ne esaltano il gusto. Per un piatto completo puoi aggiungere della mozzarella o formaggio magro a tocchetti oppure dei legumi. Stessa cosa vale per l’insalata di riso. Evita di prendere quella classica rischia di essere troppo carica di wurstel, sottaceti, maionese e compagnia. Scegli un’insalata di riso (o altro cereale) a base di verdure più una proteina a scelta tra legumi, formaggio a cubetti, uova sode, pollo a cubetti. Condisci sempre con olio n un filo d’olio e limone. Evita le salse.
Gelato
Puoi scegliere un cono o una coppetta media, con due gusti (gusto crema oppure crema pù frutta). Se poco dopo avverti fame, significa che il tuo corpo non tollera quella dose di zuccheri. Fai allora uno spuntino salato ricco di fibra così da modulare la glicemia mangiando ad esempio del cruditè di verdure in pinzimonio oppure una fetta di pane integrale con hummus di ceci oppure una bruschetta (un cucchiaino di olio più pomodoro e origano).
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Cosa bere
Evita bibite zuccherate come tè, bevande gasate, succhi di frutta confezionati. Bevi acqua minerale o gasata. Se il gusto dell’acqua non lo preferisci prepara delle acque aromatizzate a base di frutta oppure se sei fuori chiedi una fettina di limone da poter aggiungere. Frullati o centrifughe sono un’ottima scelta per accompagnare il tuo pranzo e arricchirlo di fibra, vitamine e minerali. Ricorda però di non eccedere con il consumo giornaliero di frutta: massimo 300-450 grammi al giorno.