Non riusciamo a farne a meno perché insaporiscono i nostri cibi. Pensiamo sia giusto bannarli quando vogliamo perdere qualche chilo. Ma come dobbiamo davvero considerare i grassi da condimento? Premessa. I grassi da condimento sono quei grassi che vengono aggiunti agli altri cibi per esaltarne il gusto o per agevolarne la cottura. Forniscono energia ma non solo. Ad esempio facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi) contenute negli alimenti. E lo sapevi che mangiando le carote crude senza l’aggiunta di olio o di un altro grasso non si assimila la vitamina A (che è una vitamina liposolubile come anche la D, la E e la K)?

Grassi sì ma quali?

I grassi possono essere di origine animale come ad esempio il burro, il lardo o lo strutto e di origine vegetale come l’olio d’oliva, l’olio di semi e la margarina. Dal punto di vista chimico tutti contengono delle sostanze chiamate “trigliceridi” (sostanze formate da glicerolo e da acidi grassi). Esistono diversi tipi di acidi grassi: saturi (dannosi per la salute) ed insaturi (che fanno bene). I grassi saturi (li trovi principalmente in carne e derivati, burro, strutto, latte e derivati, uova, olio di palma, olio di cocco, margarina, burro di cacao), aumentano  il colesterolo e il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore, mentre i grassi insaturi (li trovi principalmente in pesce, oli di semi o di oliva, cereali, frutta secca) riducono il colesterolo.

È bene precisare però che in natura non esiste un grasso totalmente buono o cattivo. Tutti i grassi sono costituiti da entrambe le porzioni (saturo e insaturo). Si tratta solo di capire che percentuale prevale. Ad esempio tra il burro e l’olio d’oliva è meglio scegliere di consumare l’olio di oliva. Perché? Perché il burro contiene il 49% di grassi cattivi, l’olio extravergine d’oliva solo il 14%. Nell’olio extravergine prevalgono i grassi “buoni” e per questo è meglio sceglierlo rispetto ad altri tipi di grassi. E in una dieta bilanciata, il fabbisogno di grassi corrisponde al 20-35% delle calorie totali.

I grassi “trans” nemici della salute

Esistono anche grassi “trans”: si trovano raramente in natura e si formano nei grassi riscaldati ad alte temperature (170-210°). Si formano ad esempio durante una frittura prolungata, durante l’idrogenazione e la raffinazione. Si trovano maggiormente nella margarina, nei prodotti confezionati (come ad esempio dolci fatti con grassi idrogenati), nelle patatine fritte. E questi sì che fanno male alla salute: abbassano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono).

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia nei LARN il minor apporto possibile di acidi grassi trans, mentre per gli acidi grassi saturi consiglia un apporto inferiore al 10% dell’energia giornaliera introdotta. Anche per i grassi migliori è bene non abusare perché sono pur sempre “grassi” e contribuiscono ad aumentare il peso corporeo. Ricorda che un cucchiaio di olio apporta 90 kcal. Non sottovalutare inoltre i metodi di cottura. Una cottura prolungata può modificare la qualità e la quantità dei grassi assunti e dare origine a composti tossici per l’organismo.

Le caratteristiche dei grassi

  • Burro: è ottenuto dalla panna del latte che, sbattuta in macchine dette “zangole”, perde quasi tutta la sua acqua. Ne rimane tra il 15% e il18% massimo. Dal punto di vista calorico tra burro e olio è meno calorico il burro proprio perché è costituito da una piccola porzione di acqua mentre l’olio è grasso al 99,9%. Ma è meglio preferire quotidianamente l’olio al posto al burro. Quando però vuoi usare il burro tieni a mente questi suggerimenti:
      1. Utilizzane quantità moderate a crudo saltuariamente. Evita di utilizzarlo in cottura perché ha un punto di fumo intorno a 130 °C, temperatura alla quale gli acidi grassi che contiene iniziano a degradarsi con formazione di acroleina, sostanza tossica per il fegato.
      2. Per mantecare il risotto, prepara delle monoporzioni di burro (puoi mescolarle ad aromi se preferisci) e congelale. Al momento della mantecatura tira furi la monoporzione di burro e aggiungila al risotto. La differenza di temperatura tra il burro e il risotto permette di ottenere un’ottima mantecatura con una quantità ridotta di burro rispetto alla ricetta tradizionale, senza influenzarne il risultato finale.
  • Lardo: è il grasso sottocutaneo del dorso e dei fianchi del maiale; la pancettainvece è il grasso del ventre e il guanciale è la parte grassa del collo. A differenza del lardo, pancetta e guanciale sono costituiti non solo da grasso, ma anche da carne. Sono molto calorici e prevalgono i grassi “cattivi”. Consumali raramente. Se ogni tanto vuoi aggiungere la pancetta o il guanciale alle tue ricette fai così: adagia il guanciale o la pancetta su carta assorbente e cuoci in micronde alla massima potenza per 2-3 minuti: deve diventare croccante e sgrassare bene. Se non hai il micronde, utilizza il forno e al posto della carta assorbente, utilizza la carta forno (per tempo e gradi regolati in base al tipo di forno che hai). Al termine della cottura, tampona bene con carta assorbente: il tuo guanciale o la tua pancetta devono essere croccanti. In questo modo esalterai il sapore e potrai utilizzarne una quantità inferiore risparmiando calorie senza modificare il gusto finale.
  • Strutto: è il grasso interno del maiale, fuso e purificato. Le caratteristiche nutrizionali di questo grasso variano notevolmente in base al regime alimentare del maiale. Il pascolo libero, l’alimentazione naturale e la maggiore attività fisica dei maiali accrescono la presenza di grassi insaturi, rendendo il profilo lipidico più salutare per il consumatore. Lo strutto contiene però un’alta percentuale di grassi saturi e di colesterolo, fattori che lo rendono sconsigliabile per chi soffre di colesterolo alto e per i soggetti a rischio cardiovascolare. Ha un alto punto di fumo e per questo è un grasso adatto per le fritture. Inoltre per gli alimenti “lisci” si è visto che viene assorbito fino a 4 volte meno. L’inconveniente è il suo sapore forte che può influenzare quello del cibo che viene fritto.
  • Olio di oliva: è ricavato dalla spremitura meccanica delle olive. La legge prevede una suddivisione in base all’acidità: olio extravergine/vergine/d’oliva. L’olio extravergine di oliva è fonte di acidi grassi monoinsaturi che svolgono un’azione protettiva per il sistema cardiovascolare (contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue). L’olio extravergine di oliva contiene acidi grassi principalmente mono-insaturi e vitamina E che lo rendono il grasso da condimento da preferire in assoluto. In particolare l’acido oleico, contenuto nell’olio di oliva contribuisce ad aumentare l’HDL (colesterolo “buono”). È adatto per la frittura avendo un alto punto di fumo.
  • Oli di semi: sono estratti da vari tipi di semi, non per spremitura, ma per estrazione della parte oleosa dalla farina dei semi. I semi più usati sono mais, girasole e arachide. Questi oli contengono acidi grassi principalmente poli-insaturi. Sono adatti alla frittura ma meno rispetto l’olio d’oliva.
  • Margarina: nata per dare un’alternativa meno costosa al burro. È di consistenza e colore simile al burro, ma il suo valore nutrizionale è diverso. La margarina domestica è composta quasi completamente con ingredienti di origine vegetale. La margarina potrebbe sembrare più salutare rispetto al burro per due motivi:
      1. contiene grassi vegetali
      2. contiene meno grassi saturi (cattivi)

Purtroppo però non è affatto più salutare, anzi è proprio da evitare. La margarina, infatti, contiene un’elevata quantità di grassi trans derivati dalla raffinazione e idrogenazione dei grassi di cui è composta, mentre il burro ne contiene solo una piccola percentuale che tra l’altro si formano in maniera naturale e non hanno effetti negativi sulla salute. Adesso esiste anche la margarina vegetale non idrogenata che viene prodotta con un altro metodo ma utilizza l’olio di palma e l’olio di cocco che contengono elevate quantità di acidi grassi saturi. Pertanto si tratta di un prodotto ad elevato contenuto di grassi saturi che favorisce l’innalzamento del colesterolo LDL.

Leggi sempre le etichette

Leggi sempre le etichette dei prodotti confezionati e scegli alimenti contenenti olio di oliva o extravergine, olio di mais o di girasole o burro. Lascia sullo scaffale prodotti che contengono olio di palma, olio di cocco, olio di colza, palmisti e karitè.

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