Quante volte ci siamo ritrovati al supermercato davanti a un prodotto che riporta la dicitura “senza zucchero”? Impossibile resistere. È come se scattasse in noi una sorta di “via libera”: se questi biscotti non hanno zucchero, ne posso mangiare qualcuno in più, senza sensi di colpa. Per scrupolo leggiamo anche l’etichetta ed effettivamente la parola “zucchero” non è presente. Scelta vincente! Senza zucchero significa senza calorie. Ma sarà proprio così? Basterà l’assenza della parola “zucchero” a garantirci che il prodotto che stiamo acquistando non ne contenga davvero o ne contenga alcuni sostitutivi davvero privi di calorie?

Lo zucchero che dolcifica e “struttura”

Lo zucchero è l’ingrediente più difficile da rimpiazzare. Oltre alla funzione di “dolcificante”, lo zucchero dona “struttura” ai prodotti da forno. Se aggiunto ad un impasto riduce la formazione del glutine. Avendo una doppia funzione, una volta a dolcificare l’altra a dare struttura ai dolci, è impossibile immaginare di sostituirlo in pasticceria con i vari dolcificanti (come aspartame, estratto di stevia, saccarina) che godono semplicemente del primo aspetto (avendo un potere dolcificante a volte centinaia di volte superiore a quello del saccarosio). Questi dolcificanti non sono in grado di restituire “struttura” agli impasti dolci, ma sono in grado di dare dolcezza alle bevande. Ed è proprio ed esclusivamente nelle bevande che vengono sfruttati al meglio.

Lo zucchero da tavola? Non chiamatelo “glucosio”

Il saccarosio è il comune zucchero da tavola e, dal punto di vista chimico, è un disaccaride, una sostanza formata da due molecole: una di glucosio e una di fruttosio. Può essere chiamato anche zucchero di canna a seconda se subisce o meno il processo di sbiancamento. È bene precisare che lo zucchero di canna (che sia grezzo o integrale) non apporta benefici dal punto di vista nutrizionale e per questo può essere considerato al pari di quello bianco. Il potere dolcificante (la capacità di una sostanza di conferire dolcezza) del saccarosio, per convenzione, è fissato a 1. Tutti gli altri edulcoranti fanno riferimento ad esso. Il glucosio è invece quello che ritroviamo aggiunto in molti prodotti sotto il nome di destrosio. Dal punto di vista chimico, è un monosaccaride, una sostanza formata da una sola molecola. Viene spesso utilizzato nella produzione dei gelati grazie al suo potere anticongelante (il doppio rispetto il saccarosio). Il suo potere dolcificante, invece, rispetto il saccarosio, è leggermente inferiore (circa 0,75).

Dal saccarosio al fruttosio, passando per lo “zucchero invertito”

Anche il fruttosio è un monosaccaride ed è lo zucchero tipico della frutta. Se assunto in eccesso, fa male alla nostra salute in quanto aumenta il grasso viscerale, quello che si trova a livello dell’addome. Questo tipo di grasso è correlato allo sviluppo di malattie a carico del fegato. Ecco perché mangiare frutta “a volontà” non fa bene, perché assumeremmo troppo fruttosio (la quantità di frutta da assumere quotidianamente è di circa 300-450 grammi). Non parliamo di quando viene completamente sostituito allo zucchero bianco pensando che sia migliore. Se in etichetta, tra gli ingredienti, troviamo la dicitura “sciroppo di mais”, si tratta di fruttosio. Ha le stesse calorie del saccarosio ma ha il vantaggio, rispetto quest’ultimo, di avere un potere dolcificante leggermente superiore (pari a 1.4): per avere la stessa sensazione di dolcezza se ne può usare di meno, risparmiando un po’ di calorie. A seconda delle percentuali di glucosio e fruttosio otteniamo diversi prodotti, presenti in etichetta con i seguenti nomi: sciroppo di glucosio-fruttosio oppure zucchero invertito. Il miele, per esempio, è uno zucchero invertito. Rispetto al saccarosio è meglio perché leggermente meno calorico.

Sotto mentite spoglie, come smascherare gli zuccheri

Quando hai davanti un’etichetta che riporta la dicitura “senza zuccheri aggiunti” non ti fare ingannare. Probabilmente conterrà dei sostituti dello zucchero e non tutti sono privi di calorie. Quando acquisti un prodotto confezionato, guarda la tabella nutrizionale: la quantità di zuccheri non deve essere superiore ai 20 grammi per 100 grammi di alimento.

Sostituti zuccherini che apportano calorie

  • Malto: è un derivato dei cereali. Quando non specificato, si fa riferimento al “malto d’orzo. Apporta calorie.
  • Estratto di malto: spesso usato anche nella panificazione per ottenere pane o dolci da forno con crosta dorata e croccante. Apporta calorie.
  • Maltosio: conosciuto anche come zucchero di malto. Apporta calorie.
  • Maltodestrine: spesso utilizzate nei prodotti per sportivi o nelle barrette energetiche perché a più lento assorbimento degli zuccheri semplici. Apportano calorie.
  • Lattosio: raramente utilizzato come sostituto dello zucchero per via del basso potere dolcificante, è lo zucchero del latte. Apporta calorie.
  • Siero di latte in polvere: questo è il prodotto da cui sono state eliminate la parte grassa e la frazione acquosa del latte per mantenerne la parte proteica, ma vi ritroviamo anche un’alta percentuale di lattosio (dal 50 al 75% ). Spesso il siero di latte si trova anche nei prodotti salati (come il pesto confezionato), significa che in quel prodotto è presente zucchero e quindi le calorie aumentano.
  • Xilitolo: poliolo, usato principalmente nelle caramelle o nei chewing-gum. Non favorisce lo sviluppo di carie, dolcifica quanto lo zucchero ma ha meno calorie. Le caramelle che lo contengono vengono definite “senza zucchero” ma in realtà contengono il 60% delle calorie dello zucchero.
  • Mannitolo: poliolo, ottenuto industrialmente dal saccarosio o assimilabile dalla fonte naturale più conosciuta, la manna o mannite, linfa zuccherina derivata dal frassino che si addensa in coni ed è spesso utilizzata proprio per il suo effetto lassativo anche nei neonati. Difficilmente viene utilizzato dall’industria perché ha un potere dolcificante più basso del saccarosio e le stesse calorie, quindi lo scambio non sarebbe vantaggioso.
  • Sorbitolo: poliolo naturale estratto dal frutto del sorbo che però ha potere dolcificante inferiore del saccarosio e le stesse calorie, per quanto non venga assorbito totalmente a livello intestinale e quindi ne apporti meno in realtà. Viene utilizzato principalmente in pasticceria, nella lavorazione del cioccolato, non tanto come dolcificante, quanto per la sua capacità di legare l’acqua libera meglio del saccarosio, aumentando così la durata dei prodotti. 
  • Maltitolo: poliolo, si ottiene dallo sciroppo di maltosio idrogenato, ha metà delle calorie e del potere dolcificante del saccarosio. Lo ritroviamo soprattutto nei prodotti per diabetici “senza zuccheri aggiunti”.

La lista dei sostituti zuccherini non finisce qui, ci sono anche: muscovado, panela, lo zucchero integrale di cocco, lo sciroppo d’acero e quello di agave, la melassa, si tratta pur sempre di zuccheri e pertanto calorici.

Sostituti zuccherini che non apportano calorie

  • Stevia: dolcificante naturale senza calorie, molto più dolce del comune zucchero. L’unico inconveniente è il suo retrogusto, non da tutti tollerato.
  • Eritritolo: poliolo, estratto dalla frutta. Non dà effetti collaterali, non ha calorie. È leggermente mentolato ma, nelle opportune dosi, non modifica il sapore dei cibi in cui lo aggiungiamo. È una valida alternativa a chi non riesce a rinunciare allo zucchero.

Dolcificanti a gogo? La risposta è no

Il sapore dolce crea dipendenza, stimola l’appetito indipendentemente dal fatto che provenga dal comune zucchero o dai suoi sostituti.  Più mangiamo qualcosa di dolce, più avremo fame, più continueremo a cercare dolce: una vera e propria dipendenza. I dolcificanti, inoltre, saziano meno perché non inviano glucosio alle cellule. I dolcificanti quindi non solo saziano meno, ma stimolano l’appetito e ci portano a mangiare sempre di più. Inoltre, recenti studi, hanno dimostrato come possono alterare la flora intestinale batterica. Bisogna dunque rinunciare ai dolci? Direi proprio di no. Ma è fondamentale assumerli nella giusta dose non facendoci ingannare da fuorvianti diciture. Consapevolezza sempre!

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